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Happy Food 心情低落?營養師推介十大快樂食物 助你擺脫負能量  

2023-01-05 (星期四)

今年加拿大多個地區的冬季氣溫比以往更形嚴峻,令不少人大呼「凍到受不了」。陰冷天氣無疑會影響心情,令人莫名地心情低落,甚至產生緊張及焦慮感,導致情緒失調。 

其實,你也可以透過進食某些食物來減輕壓力,而這些食物還蠻常見的,有台灣營養師程涵宇就分享了「十大快樂食物」,有助大家在寒冷天氣下也能保持開朗心情,擺脫負能量,並抵抗抑鬱感。一起來看看哪種食品在「食物界的開心果」榜上有名吧!

There are plenty of foods with proven mood-boosting benefits that can help you get happier and healthier with every bite.  Take a look at these "10 Happy Food".

三文魚

三文魚
 可可含量 70% 以上的黑朱古力

可可含量 70% 以上的黑朱古力

1. 三文魚

與大腦正確傳遞信號有關,有研究發現三文魚中的 Omega-3 脂肪酸有助降低憂鬱感。

2. 可可含量 70% 以上黑巧克力:

黑巧克力含有類黃酮,有助促進大腦健康,幫助情緒調節。此外,跟巧克力一樣,適度享用熱可可也能帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,可以加一點牛奶,補充每日鈣質所需。

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發酵食物

發酵食物
 益生菌

益生菌

3. & 4. 發酵食物及益生菌:

程涵宇直言「腸道健康與情緒有關」,有 90% 的血清素是在腸道中產生的,而血清素是一種神經傳導物質,會影響人的情緒、壓力和食慾,故此擁有健康腸道就可以擁有好心情,而發酵食物和含有益生菌的食物都是「守腸大將軍」。

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香蕉

香蕉
 燕麥

燕麥

5. 香蕉:

香蕉含有少量天然糖分,有助改善情緒;同時也有維他命 B6 和益生元膳食纖維,有助穩定血糖和情緒。 

6. 燕麥:

燕麥含有豐富膳食纖維,有助血糖平穩及穩定情緒,同時含有鐵質,有助減少注意力不集中、疲勞、情緒障礙等缺鐵症狀。

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莓果

莓果
 堅果種子

堅果種子

7. 莓果:

莓類含有豐富抗氧化的植化素酚類花青素植化素,有研究發現富含花青素的食物能降低 39% 的憂鬱風險。 

8. 堅果種子:

堅果和種子類食物含有植物性蛋白質膳食纖維、健康好油,也含有色胺酸,有助保持大腦健康並降低憂鬱風險。程涵宇表示,過去有針對 15,980 人所做為期十年的研究發現,攝取適量堅果能降低 23% 的憂鬱風險。

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咖啡

咖啡
 豆類

豆類

9. 咖啡:

咖啡能提供多種化合物例如綠原酸咖啡因,有助促進多巴胺釋放以改善情緒;而齋啡(無奶無糖咖啡)中的咖啡因可可鹼磷脂酰乙醇胺(腦磷脂)也有助改善情緒、促進心情。 

10. 豆類:

各種豆類都富含植物性蛋白質及膳食纖維,同時含有維生素 B 群可以增加血清素多巴胺,能改善情緒,如果常常覺得憂鬱,維生素 B12 及葉酸特別要攝取足夠。

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不能依賴長期暴飲暴食來調整情緒 

不少人認為心情差劣時,可以稍為放縱自己,透過暴飲暴食或大吃甜品來調整情緒。程涵宇就表示,偶爾進食高熱量食物和甜食其實對調整情緒有良好效果,但要注意不能長期這樣進食,因為如此反而容易抑制大腦神經的突觸發展,導致記憶力降低;長期高糖飲食也會讓人容易感到疲勞、煩躁、憂鬱,也會改變腸內菌叢而引發負面憂鬱狀況。 

吃甜的食物能增加「幸福感」有沒有科學根據

• 吃甜點能帶來「幸福感」在人類生理上的確是被證實的。當感到長期壓力過大時,大腦的腦下垂體會分泌腎上腺素來對抗壓力,而在大量消耗腎上腺素的同時,就必須增加俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒。吃甜食會讓血糖升高,進而刺激胰島素分泌,促使了「血清素」的合成。

• 但物極必反,過度「放飛自我」吃太多甜食、炸物、手搖飲,大吃大喝似乎很舒壓,不過這都是短暫的當下,而垃圾食物吃久了還要付出成癮、肥胖、不健康等代價。

• 其實並非只有甜食才有抗壓效果,大家不要忘了健康之源 - 水。水會影響血流,而血流會影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠。建議每日至少攝取 1,500 至 2,000 CC 的水分。

壓力、環境、睡眠、遺傳、情緒、營養等因素都會影響心理健康,故此可以利用一些小事來改善情緒,例如想想過去的自己,找出一件事情來稱讚自己,就能有效調整心情,對身心健康都有好處。