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Stretch 久坐不動易腰痠背痛？快用「蜥蜴式」6 個步驟伸展骨盆肌肉  

2021-08-19 (星期四)

常言道，「負面情緒很容易累積在髖關節處。」每天上班久坐、長時間使用電腦，加上缺乏適量的運動，使髖關節（Hip Joint）周圍的肌肉變得緊繃僵硬，不僅會讓身體感到疲勞，也會影響心情。髂腰肌是髖關節內部由髂肌和腰大肌兩條肌肉所組成，是身體的中樞也連通了身體上下的肌肉，這也導致很容易會堆積許多廢物和疲勞物質，若是長期久坐不動會導致腰痠背痛、容易疲勞。

那要如何放鬆、伸展髂腰肌呢？其實，只要在睡前進行簡單的「蜥蜴式伸展動作」，也就是瑜伽中的「Lizard Pose」，就能伸展大腿、髖部區域的肌肉，促進骨盆區域的血液循環，讓你舒緩長久累積下來的腰背痛、坐骨神經痛，以及其他痠痛疲勞，令你心情也能豁然開朗，以下是 Heho 健康網提供的 6 個步驟，教大家怎麼伸展。

Iliopsoas tendonitis is characterized by pain and clicking or snapping in the groin or front of the hip. Because the iliopsoas muscle acts as a hip flexor, symptoms are often worse when bending the hip, especially against resistance. I you are bothered by these symptoms, don't worry, we've got some relief tips for you.

髖關節（Hip Joint）。

髖關節周圍有許多大血管、淋巴結，久坐又缺乏運動的人，很容易在這邊堆積許多廢物及疲勞物質，而在髖關節周圍的肌肉中，髂腰肌有著重要的地位。髂腰肌位置在骨盆兩側，有維持人體姿勢和使髖關節屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。 久坐的人髂腰肌較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

蜥蜴姿勢怎麼做？6 個步驟伸展髂腰肌 預防身體僵硬緊繃

（以下的動作記得兩腳都要做）

步驟 1.　弓箭步

準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展。

步驟 2.　膝蓋抵地

再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。

步驟 3.　手掌貼地

接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。 

步驟 4.　伸展雙腿

慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。前腳慢慢往前，同時放下臀部。

步驟 5.　頭部垂下

接著垂下頭部並深呼吸 10 次。  

步驟 6.　借助器材

也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。

坐在電腦前的你，不仿也抽出 5 分鐘或沖咖啡時試試，不要讓你的髖關節成為身體「負面情緒」的收集處。