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在眾多有氧運動中，最簡單、最好上手的莫過於「慢跑」，若想不受空間、時間、年齡的限制，不妨試試風靡全日本的「超慢跑」！究竟「慢跑」與「超慢跑」有甚麼不同？哪些族群適合從事這款運動？讓我們來一探究竟！ 

Among aerobic exercises, "slow jogging" is the simplest to get into. Recently, an even slower version of slow jogging called "super slow jogging" is very popular in Japan. What is the difference between "slow jogging" and "super slow jogging"? Who are best suited for this type of exercise? Let's explore together!

「超慢跑」與一般跑步最大的不同，在於「超慢跑」會特別搭配節拍來訓練，最適合的節拍是 1 分鐘要跑 180 步。(Photo by Pexels)

甚麼是「超慢跑」？

「超慢跑」的跑步速度比「慢跑」更慢，以「輕鬆」為原則，是一種低強度的跑步運動。當你可以輕鬆地與旁邊的人聊天、保持微笑，就是正確的速度，時速約 4 ~ 6 公里左右。日本的慢跑專家梅方久仁子擁有多年的醫藥背景，也對跑步這塊領域有獨特的研究，她發現「超慢跑」跟走路一樣輕鬆，但運動效果卻是走路的 2.5 倍！這種慢速的跑步方式也被稱作「龜速跑」，因其低門檻而迅速爆紅。後來，也有人與節拍器、節奏音樂搭配，藉此維持跑步速度，並增加運動的樂趣。 

「超慢跑」的好處有哪些？

• 低消費運動，只要一雙跑鞋就行。

• 空間不受限，原地慢跑也能達到運動效果。

• 加強心肺功能，提升免疫力。

• 鍛鍊全身各部位的肌肉，預防肌少症。

• 適合所有年齡層，包含老人及兒童。

• 能迅速燃燒卡路里，有助於體重控制。

• 增進血液循環。

• 有助穩定飯後血糖，逆轉糖尿病前期。

「超慢跑」不只能幫助瘦身，甚至有狂降三高、改善重度脂肪肝、解決三酸甘油酯超標、讓足底筋膜炎痊癒等案例，且適合所有年齡層，是能夠越跑越健康的全民運動。(Photo by Pixabay)

哪些人適合「超慢跑」？

這是不限年齡、不分性別的初級運動，即便是運動新手都能輕鬆上手。「超慢跑」的動作較跑步簡單，更不容易造成膝蓋、關節的負擔，甚至能逆轉關節退化，也因此被稱作「長壽運動」或「凍齡運動」。 

「超慢跑」一次該跑多久？

建議剛開始接觸「超慢跑」的新手們可以從一次 10 分鐘開始，習慣後可循序漸進增加至 20、30 分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以逐步延長至 1 小時。

「超慢跑」跑得越久，燃脂效果越好，一天中累積下來達 90 至 120 分鐘的效果最好。建議在早、中、晚各跑 30 分鐘，很容易就能累積至 90 分鐘了。(Photo by Pixabay)

「超慢跑」秘訣 1：正確姿勢

• 跑步時抬頭，避免低頭造成頸部傷害。

• 前腳掌先行著地，腳跟隨後落地，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免造成小腿肌肉勞損。

• 膝蓋呈現微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊。

• 雙手放在「腰骨最上方」的位置，保持微彎，維持一定的節奏自然擺動。

• 保持輕盈的步伐，漸進式地增加運動時間。

「超慢跑」秘訣 2：以節拍器、音樂輔助

擔心跑得太快或太慢，或是覺得運動無聊乏味的人，可以試著搭配節拍器或節奏音樂做輔助，步頻約為「每分鐘 180 步」，只要簡單進行設定，就可以聽著拍子調整跑步節奏，以下是「超慢跑」節奏音樂推薦：

「超慢跑」秘訣 3：調整心態

雖然運動有目標是件好事，但建議初學者不用太逼迫自己，若覺得喘、累、痠痛的話不妨停下來休息一下！你可以把「超慢跑」當成你規律運動的第一步，因此一開始不用硬性規定自己一定要跑多久、多遠，甚至是在家原地慢跑也行，秉持著「輕鬆、循序漸進」的兩大原則，就能讓「超慢跑」成為一種快樂的養生運動。 

「超慢跑」秘訣 4：搭配健康飲食法

配合健康的飲食法能更快達到你的理想身形！「超慢跑」建議搭配由哈佛健康雜誌編輯所推出的「哈佛健康餐盤」：蔬菜與水果應佔餐盤總量的二分之一、全穀類與蛋白質各為四分之一，為身體補充足夠的蛋白質及蔬菜。 

「超慢跑」秘訣 5：跑前熱身 + 跑後伸展

運動前的熱身能預防運動傷害，運動後的伸展則能舒緩肌肉、預防痠痛。即使「超慢跑」是個相對緩和的低強度運動，也絕對要記得暖身及伸展，以下的兩個視頻，一個是跑前熱身，另一個則是跑後伸展，給大家作個參考。

想要運動卻不知從何下手？不如從「超慢跑」開始！不僅輕鬆方便，也能確實達到運動的效果。心動不如行動，就從今天開始嘗試「超慢跑」吧！