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Iron 不吃紅肉也能補充鐵質 6 類素食高鐵食物  

2024-06-11 (星期二)

經常感到疲倦、頭暈，甚至掉髮變得頻繁嗎？這些症狀都可能是因為缺鐵而引起，尤其女性朋友更應注意，若血液中的鐵不足，就有可能引起貧血。ETtoday 健康雲請來營養師教大家兩個補鐵原則，以及介紹 6 種不吃紅肉也能補充鐵質的食材！ 

Do you often feel tired, dizzy, or even experience frequent hair loss? These symptoms could be a sign of iron deficiency! Insufficient iron in the blood can lead to anemia, especially in women. In this article, the nutritionist will guide you with two principles for iron supplementation, plus introduce six iron-rich foods other than red meat.

「鐵」是人體必須的營養素，因為作為製造血紅素的主要元素，鐵可以運輸氧氣使人體正常運作。若缺少鐵，可能會造成身體容易疲累、頭暈，也會引發其他身體問題，例如掉髮、抑鬱等。(Photo by Pixabay)

根據台灣國健署公佈的第八版「國人膳食營養素參考量」，成年男性每天須攝取 10mg 鐵，女性在 50 歲前每天則須攝取至 15mg。然而根據台灣國民營養調查結果，45 歲前女性缺鐵的比例竟高達 7 成 至 9 成。 

說到補鐵，大家多半都會想到牛肉、羊肉這些紅肉。不過，程涵宇營養師表示，其實蔬食也能提供充足的鐵質，只要把握「2 原則」和均衡攝取「6 類富含鐵的蔬食」，就能擁有紅潤好氣色，精神滿分！ 

吃素聰明補鐵 2 原則

• 餐中餐後吃高 C 食物：能促進鐵質吸收，使鐵吸收率上升 6 成。

• 茶、咖啡餐後一小時再喝：可避免單寧酸、植酸阻礙鐵的吸收。

素食高鐵食物 (Photo by 程涵宇營養師臉書)

6 類素食高鐵食物

1/ 豆類：

板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆等，除了含豐富鐵，也有豐富的葉酸、磷、鉀。研究發現，經常食用豆類能幫助降低血壓和膽固醇！  

2/ 堅果種子類：

南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生等，但建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養之餘，亦能減少身體負擔。

3/ 蔬菜類：

甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜等。深綠色蔬菜通常含豐富鐵，以上提到的鐵含量更高，每 100g 的紅莧菜含鐵量高達 11 mg，足以達到男性一日鐵質所需！

醫師建議可透過吃豆類食物來補鐵，而且吃豆類很有飽足感，減肥時想補充鐵質也適合，成為不少網友的補鐵首選。(Photo by Pixabay)

4/ 水果類：

紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄等。大家都知道吃櫻桃可補鐵，但營養師建議選擇紫葡萄，因為其鐵質含量是櫻桃的 4 倍，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃。另外火龍果紅肉種的鐵含量是白肉的 2 倍，所以要補鐵的話記得選紅龍果。水果中常含有豐富的維生素 C，是促進鐵吸收的最大推手！ 

5/ 全穀雜糧類：

紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆等。選擇少加工、未精製的穀類，除了豐富鐵也能降低肥胖及高血壓的風險！ 

6/ 零食：

巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔等。選擇可可含量 70% 以上的巧克力效果最好，另外葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。 

原來正確選擇豆類、蔬菜、水果，甚至連零食都能幫忙補鐵呢！這讓不喜歡吃紅肉、內臟的朋友們，補鐵有更多選項！