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Sunbathing 多曬陽光對身體好處多多 究竟怎樣曬才最安全有效?  

2023-03-01 (星期三)

有些女性不喜歡曬太陽,除了怕曬黑、長斑之外,更擔心過度曝曬會造成皮膚癌。其實適當的曬太陽就是最簡單有效的保健方法,因為陽光不僅能增加免疫力、抗憂鬱,同時也能增加身體所需的維生素 D。 

Some females avoid exposure to the sun to prevent tanned skin and freckles on the face. However, getting a proper amount of sunlight on a regular basis is one of the easiest ways to keep youself healthy. Not only can it boost the immune system, it is a natural anti-depression and can provide Vitamin D to the body. 

適量曬太陽有甚麼好處?

美國國家衛生局在指南中表明,維生素 D 最好也是最簡單的來源就是戶外活動。當人處於陽光下,人體就會自行產生維生素 D,而維生素 D 也是幫助身體保持鈣質,並防止骨骼變脆、變薄或畸形的關鍵營養素。(Photo by Unsplash)

美國國家衛生局在指南中表明,維生素 D 最好也是最簡單的來源就是戶外活動。當人處於陽光下,人體就會自行產生維生素 D,而維生素 D 也是幫助身體保持鈣質,並防止骨骼變脆、變薄或畸形的關鍵營養素。(Photo by Unsplash)

1/ 吸收維生素 D

維生素 D 的主要來源為陽光和食物,然而食物蘊含的維生素 D 有限,反觀皮膚只要暴露在陽光下,身體會自然產生大量維生素 D。維生素 D 不僅可以提昇免疫力、預防流感、幫助骨骼吸收鈣、預防骨質疏鬆,還能降低罹患大腸癌、乳癌、攝護腺瘤的機率,並減少疼痛。 

根據美國 NIH(National Institutes of Health)的數據,世界上有一半人口缺乏足夠的維生素 D,且主要是生活方式和環境因素導致,如缺乏曬太陽。此外,皮膚黝黑的人更容易缺乏維生素 D,因為皮膚中的黑色素難以吸收陽光中的紫外線 B,從而降低皮膚製造維生素 D 的能力。

人體在就寢前會分泌「褪黑激素」幫助入睡,而早晨接觸自然光,可以幫助減少褪黑激素水平,讓早晨更有精神;此外,曬太陽也能調整身體的晝夜節律,在就寢前正常分泌褪黑激素,幫助入睡。(Photo by Pixabay)

人體在就寢前會分泌「褪黑激素」幫助入睡,而早晨接觸自然光,可以幫助減少褪黑激素水平,讓早晨更有精神;此外,曬太陽也能調整身體的晝夜節律,在就寢前正常分泌褪黑激素,幫助入睡。(Photo by Pixabay)

2/ 調整生理時鐘

人體的生理節奏其實是以 25 小時為週期,與 24 小時的計時節奏會產生 1 小時的誤差。在 24 小時的日常生活中,來自外界的各種刺激會自然修正這個誤差,在各式各樣的刺激中,最有影響力的就是陽光。起床後馬上映入眼簾的光線,會從視網膜傳送到腦下視丘視交叉上核,重新調整生理節奏,跟 24 小時的生活節奏取得同一步調。

參與戶外活動有助身體調節褪黑激素,進而降低壓力水平。美國心理協會也建議患有「季節性憂鬱症」的患者或有相關病史者,適度接觸自然光源,緩解情緒的效果並不遜於強光治療。(Photo by Pixabay)

參與戶外活動有助身體調節褪黑激素,進而降低壓力水平。美國心理協會也建議患有「季節性憂鬱症」的患者或有相關病史者,適度接觸自然光源,緩解情緒的效果並不遜於強光治療。(Photo by Pixabay)

3/ 放鬆心情

血清素(serotonin)是一種幫助傳遞大腦信號的神經遞質,常被稱為「快樂激素」。白天在陽光下,大腦會產生血清素,而較高的血清素會帶來更積極的情緒。美國國家心理健康研究院曾提出名為「季節性情緒障礙」(seasonal affective disorder,SAD)的診斷,有這種疾病的人隨著秋天到來,日照時間越來越短,他們就會出現嗜睡、情緒低落等憂鬱症狀,只要給予患者充分陽光照射即可治癒。

4/ 強化骨骼

當維生素 D 在血中濃度低時,鈣的吸收就會不足,於是身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣的目標濃度。但釋出骨鈣的同時,也會造成骨質流失,因此讓維生素 D 維持穩定濃度,使鈣的吸收順利進行,也是減少骨質流失的重要措施。維生素 D 對強化骨骼和牙齒的健康非常重要,絕對不能缺乏。

雖然曬太陽的好處多多,但時間過長則過猶不及。建議大家避開上午 10 點至下午 2 點間的日光直射時段,每週進行 2 - 3 次的日曬,每次約 10-20 分鐘,以獲取足量的維生素 D。 (Photo by Pexels)

雖然曬太陽的好處多多,但時間過長則過猶不及。建議大家避開上午 10 點至下午 2 點間的日光直射時段,每週進行 2 - 3 次的日曬,每次約 10-20 分鐘,以獲取足量的維生素 D。 (Photo by Pexels)

怎樣曬太陽才有效吸收維生素 D?

建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 4 點之間。而不同的膚色對「日曬合成維生素 D」的效率也有所不同:膚色較深者相對於膚色較白者,需再延長 1.5 至 2 倍的時間。至於嬰幼兒,由於嬰兒皮膚嬌嫩,容易被灼傷,所以要選陽光不太強烈的清晨或傍晚,每天一次,每次 15 至 30 分鐘左右,並找個遠離直射的地方。 

一項澳洲研究亦建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘即可獲得足夠的維生素 D。而在緯度高地區的冬天時,若只露出臉頰則需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維生素 D。另外他們也同時提醒各位,不要隔著玻璃曬,有研究表明隔著玻璃紫外線透過率不足 50%,作用可能會大打折扣。 

曬太陽需要注意甚麼?

1/ 紫外線過強會增加白內障發生的危險,因此最好戴著太陽眼鏡以遮擋照射眼部的光線。

2/ 如果增加日光浴時間,需要塗抹至少 SPF30 或以上的防曬油,以防曬傷皮膚。

3/ 陽光照射後,皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多,加上出汗增多,容易造成脫水甚至暈厥,尤其是年老體弱者,需要及時補充水分,避免脫水。 

原來曬太陽是一件這麼重要的事!多倫多冬季日間時短,要爭取日光時間攝取足夠的陽光才能保持身體健康,你今天曬夠太陽了嗎?