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Brussels sprouts 抱子甘藍有營養但又臭又苦怎麼煮才好吃？

2022-01-13 (星期四)

抱子甘藍（Brussels sprouts）是西式餐點的配菜常客，營養豐富又能抗癌！但烹煮過的大家都知道，抱子甘藍要料理得好吃其實不容易。要怎麼減少它的苦味與青臭味呢？一起看看營養師怎麼說！

Brussels sprouts is one of the most common side dishes in western cuisines, it is anticancer and full of nutritious. However, it is not easy to make it delicious. How to reduce the grassy smell and bitterness? Let's go check out!

抱子甘藍在植物的莖桿中以球狀長出，因為營養成分中含有硫化物，烹調後會有點青臭味，加上口感較硬，故中菜很少用它作為食材。

抱子甘藍最早的記載是在古羅馬時代，13 世紀時在比利時大量栽種（因而得名 Brussels sprouts），之後傳至德國，再在世界各地廣泛流傳。

有營養專家建議每人每天要吃「2+3」，也就是要吃到 2 份水果（一個中型橙或半條香蕉為一份）和 3 份蔬菜（一杯生的蔬菜或半杯熟的蔬菜為一份），但很多都市人都吃不夠 3 份蔬菜，今天為大家介紹在溫哥華很容易買到的抱子甘藍，希望能提升大家吃蔬菜的意願。

甚麼是抱子甘藍？

抱子甘藍，香港人稱作椰菜仔，屬於十字花科，但外型卻像縮小版的椰菜。研究發現抱子甘藍有抗癌的營養價值，同時亦富含維生素和膳食纖維，非常有益健康。

防癌功效

抱子甘藍含有豐富的硫配醣體（Glucosinolate），經咀嚼和腸道生物作用後會轉化成蘿蔔硫素。蘿蔔硫素能刺激人體啟動解毒酵素，使癌細胞死亡，同時也能降低中毒和慢性發炎，有助降低患上大腸癌、肺癌、乳癌等癌症風險。

含豐富微量營養素

抱子甘藍富含多種維生素和礦物質。以維生素來說，它有維生素 A、B、C、K，有助維持視力健康、抗氧化、鞏固細胞健康、抗衰老等功效，當中的維生素 K 更有助抑制鈣質流失和預防骨質疏鬆；而豐富的礦物質如鋅、鉀、鈣和磷等，則有助促進細胞的修補和再生。

抱子甘藍屬十字花科的甘藍植物，與它同屬的其他甘藍蔬菜，都富含營養，大家應該多吃。

烹調方法

清炒：

中國人一般的煮法是先以油炒抱子甘藍，再加少許清水用水蒸汽煮熟，菜梗的部份會帶微微苦味。雖能有效保留它的營養價值，但烹煮過久菜梗會變得軟爛而苦味變重，且口感不佳。

解決方法是先將抱子甘藍對半切開，並在莖的位置切一缺口，讓抱子甘藍較易煮熟。至於它本身的青臭味，可用牛油將蒜頭爆香，再加入抱子甘藍快炒，待差不多煮熟時可加一點點糖，就像煮芥蘭般。

用冷水將抱子甘藍清洗乾淨，去除黃葉，然後切掉莖桿。

將抱子甘藍對半切開，然後從莖的頂部稍為切進 1.5cm 的縫，以便熱氣鑽進去。

喜蒜味的可先將蒜頭爆香，之後將抱子甘藍放進熱油鍋中，切口朝下，煎大約 5 分鐘，直到變成金棕色，然後翻過來煎炒另一面，用鹽和胡椒調味。

往鍋中倒入一點點水，蓋上鍋蓋，完成烹調過程。上桌前可撒入一點檸檬汁，更添清香。

烤：

其實抱子甘藍的最佳煮法是以烤箱烘烤，而且要烤至微焦。

先把菜梗最底部有點髒污的部份切除，如果抱子甘藍個頭比較大，可對切成兩半，用橄欖油、鹽和胡椒拌勻，在 350°F（約 175°C）烤箱中烤約 20 至 25 分鐘（先烤 15 分，再翻面續烤 5 至 10 分）至喜歡的焦黑程度即成。

高溫烤過後，會減少抱子甘藍的硫磺味，而內含的大量糖份則會在烤的過程中焦糖化，微焦的外皮變得香酥，原本的青臭味幾乎吃不出來。

將烤箱預熱至 350ºF 至 400ºF （175ºC 至 204ºC）。

在洗好抹乾的抱子甘藍中加入橄欖油、鹽和黑胡椒調味，然後單層擺放在烤盤上。

視乎烤箱性能，將抱子甘藍烘烤約 15 分鐘，用勺子檢查一下是否變軟。之後再將抱子甘藍翻面續烤 5 至 10 分鐘。

微焦的抱子甘藍最好吃！將它的外皮烤得香酥，就完全吃不出它原本的青臭味。

你喜歡吃抱子甘藍嗎？如果曾經因為它的苦味或青臭味而卻步，試試以上的方法，說不定一試成主顧，從此愛上這個既營養又能抗癌的超級食物！

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