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Diet 吃得越簡單越不健康?專家:每週需吃三十種植物  

2022-07-14 (星期四)

即將踏入「五字頭」的碧咸太座維多利亞 Victoria Beckham 一向注重身材,對飲食尤其有要求。丈夫 David Beckham 日前接受訪問時透露,太太在過去 25 年間,一直吃同樣的食物,「我認識她以來,她幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜。」維多利亞也曾接受訪問,談到偶爾會讓她破戒的「垃圾食物」,只有一片全麥吐司,上面撒點鹽。(本文最後還有更多跟 Victoria Beckham 有關的飲食趣聞) 

碧咸去年亦坦誠,對太太多年來堅持只吃一道菜的習慣感到「無語」。

We all have our favourite meals and go-to snacks, but is being a creature of habit undermining your attempts to eat well?

缺乏正確種類但熱量高的飲食習慣,會導致肥胖但同時又營養不良的現象。據英國飲食協會估計,英國有 300 萬人營養不良,其中 65 歲以上的人最有可能受到影響。另外據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約 14% 胃腸道癌症死亡,11% 缺血性心臟病死亡及 9% 中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
缺乏正確種類但熱量高的飲食習慣,會導致肥胖但同時又營養不良的現象。據英國飲食協會估計,英國有 300 萬人營養不良,其中 65 歲以上的人最有可能受到影響。另外據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約 14% 胃腸道癌症死亡,11% 缺血性心臟病死亡及 9% 中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

許多人自以為吃得健康 其實卻缺乏多樣性 

看似健康的飲食內容,看在營養學家眼裡卻是不及格,原因是「缺乏多樣性」。營養師 Sian Porter 說,當他要求人們做飲食紀錄時,不只看飲食內容,還會看吃的頻率和食物的種類,他發現多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。以 Victoria Beckham 的飲食為例,並不是吃烤魚配清蒸蔬菜不好,而是不能只靠一兩種食物來涵蓋所有營養,滿足身體所需。 

倫敦國王學院營養師和腸道健康專家 Megan Rossi 博士也觀察到,即使是注重健康的人,也傾向於購買重複或相似的食材,「研究顯示,我們需要食物的多樣性來提高腸道的健康。」而腸道健康又與身體其他器官的健康不可分割。

為了避免動物性脂肪攝取過多,應該多食用植物性脂肪,堅果種子就是非常好的油脂來源,它屬於不飽和脂肪,造成心血管疾病的風險較小。
為了避免動物性脂肪攝取過多,應該多食用植物性脂肪,堅果種子就是非常好的油脂來源,它屬於不飽和脂肪,造成心血管疾病的風險較小。

那究竟吃多少種食物才叫「多樣」呢?美國腸道研究計畫(The American Gut Project)針對人體腸道細菌進行相關調查,在 2018 年的研究發現,每週吃 30 多種不同植物的人,腸道細菌的種類遠遠高於吃不夠 10 種植物的人,這是因為不同的細菌喜歡吃不同種類的食物。 

腸道菌叢多樣,有利於身體健康,進而使身體機能正常運轉,例如消化、血糖控制、維持抵抗力以避免感染等等。反之,不平衡的腸道菌則與發炎性腸道疾病和肥胖等問題相關。而飲食缺乏多樣性的其中一個跡象,就是排便不正常,而增加飲食的多樣性則可提高排便頻率。

過去許多人認為「深色蔬菜」的營養較好,但現在營養學界主張要攝取各色蔬菜,包括紅黃綠黑白等,每天吃到各色蔬果就能攝取到足夠的營養素。
過去許多人認為「深色蔬菜」的營養較好,但現在營養學界主張要攝取各色蔬菜,包括紅黃綠黑白等,每天吃到各色蔬果就能攝取到足夠的營養素。

每週吃 30 多種植物聽起來很嚇人,其實沒想像中那麼難。例如喝一碗含有胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥的湯,就算三種植物,如果吃了雜糧麵包,則裡頭的每種穀物都可列入計算,甚至料理中使用的香草也可列入,不過只能算四分一種品項。

關鍵在「種類」而不是「量」

Megan Rossi 博士解釋,之所以強調種類而不是份量,是因為植物含有數百種不同的植化素、維生素和礦物質,其中有部分營養素未必是人體細胞所需,但它卻能餵養腸道細菌,維持腸道菌叢平衡。 

改變平常購買的水果類型,對食物多樣性也有幫助,因為即使是同一種水果,因品種不同,植化素的組成會略有差異。營養師 Sian Porter 舉例,如果習慣購買綠葡萄,不妨偶爾換成紅葡萄;愛吃蘋果的人,也可每次購買不同品種的蘋果。

簡單來說,問問自己你是否真的在「吃彩虹」,因為與主要吃綠色蔬菜相比,吃多種不同顏色的食物可提供更廣泛的營養。她說:「不要只在辣椒中添加芸豆,而是用混合豆代替它們;與其買西蘭花,不如試試炒雜菜。」

Victoria Beckham 的飲食趣聞

西班牙馬德里米芝蓮星級餐廳 Smoked Room 的廚師 Dani Garcia 接受訪問時透露,他曾有接待 Victoria Beckham 的經歷。他稱自己曾為前皇馬球星 Sergio Ramos 設計婚禮餐單,當時 Victoria 亦被邀請出席婚宴。西式婚宴餐單通常是每人一份,3 或 5 道菜式甚至更多,茹素者或對某類食物敏感的賓客會要求更改部份菜式,這個並不奇怪,但如 Victoria 般要求改變全部菜式,Garcia 說他從沒遇過。但結果呢,她整晚只喝椰子水配一碗薄荷,同時亦要求提供酒精搓手液,但當時並未有疫情。Garcia 直言,當時為 Victoria 上菜時心情感到非常複雜,也有點傷心,因為原定菜單不是只由團隊制定,一對新人亦有參與,如此不領情的賓客,可謂少有。